4 วิธีรับมือกับPM 2.5

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า PM 2.5 เป็นฝุ่นละอองที่มีขนาดเล็กมากจนสร้างอันตรายกับร่างกายของมนุษย์ได้ในระดับเซลล์ แต่ตอนนี้พื้นที่หลายส่วนของประเทศไทยก็ถูกปกคลุมด้วยมลพิษทางอากาศอย่าง PM 2.5 จนเกินกว่าค่ามาตรฐาน ดังนั้นจึงอยากจะมาแนะนำวิธีรับมือกับฝุ่น PM 2.5 เพื่อให้มีร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ 1. หมั่นตรวจสอบคุณภาพอากาศเพื่อหลีกเลี่ยงเข้าไปในบริเวณที่มีมลพิษหนาแน่น ซึ่งปัจจุบันนี้สามารถดูผ่านทางอินเทอร์เน็ตได้ที่ http://air4thai.pcd.go.th/webV2/ และ https://waqi.info/th/ 2. หลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้ง แต่ถ้าหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรจะสวมหน้ากากอนามัยที่มีประสิทธิภาพในการดักจับฝุ่น PM 2.5 เช่นหน้ากาก n95 หรือถ้าหาหน้ากากแบบนี้ไม่ได้ก็สามารถใช้หน้ากากอนามัยธรรมดาแต่ให้นำมาซ้อนกับผ้าที่มีความหนาก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง 3. ดื่มน้ำสะอาดบ่อย ๆ ด้วยการจิบทีละนิดเพื่อให้ระบบตามทางเดินหายใจมีความชุ่มชื้นอยู่เสมอ และการดื่มน้ำเป็นให้เพียงพอในแต่ละวันยังเป็นผลดีกับร่างกายอีกด้วย 4. ในเขตตัวบ้านหรือห้องที่อยู่อาศัยควรจะปิดประตูหน้าต่างให้มิดชิดเพื่อป้องกันไม่ให้ฝุ่น PM 2.5 จากภายนอกลอยเข้ามาและควรจะหมั่นดูแลรักษาความสะอาดของแหล่งที่เป็นจุดสะสมฝุ่นอย่าง พรม ผ้าห่ม ตุ๊กตาก็จะช่วยได้มาก แล้วหลังจากจัดการตัวบ้านไม่ให้มีฝุ่น PM 2.5 เข้ามาได้แล้วควรจะติดตั้งเครื่องฟอกอากาศภายในตัวบ้านเพื่อให้บ้านมีสภาพอากาศที่สะอาด ถ้าหากไม่สามารถติดตั้งได้ทั่วทั้งบ้านอาจจะเลือกติดตั้งเครื่องฟอกอากาศไว้ในเฉพาะห้องนอนก็ได้

ท่าวิ่งแบบไหนถือว่าถูกต้อง

การวิ่งที่ถูกต้องจะต้องไม่สร้างภาระให้กับร่างกายโดยเฉพาะกระดูกอ่อนบริเวณข้อเท้าและข้อเข่า ซึ่งเป็นจุดสำคัญในการรับแรงกระแทกจากการวิ่งโดยตรง ถ้าหากส่วนสำคัญนี้มีการสึกหรอและพังมากเกินไปก็ยากที่จะฟื้นฟูให้กลับมามีสภาพเดิม นอกจากข้อเท้าและข้อเข่าแล้วการวิ่งที่ผิดวิธียังเพิ่มโอกาสให้ร่างกายส่วนอื่นได้รับอาการบาดเจ็บมากขึ้นอีกด้วย ข้อเท้าและเข่า ถ้าต้องการวิ่งติดต่อกันเป็นระยะเวลานานควรจะวิ่งช้า ๆ ไม่ควรออกแรงวิ่งเต็มกำลัง ไห้ลงน้ำหนักไปที่บริเวณปลายเท้าให้มากกว่าส้นเท้าเพื่อลดแรงกระแทกไปยังข้อเท้าและข้อเข่าและถ้าหากเป็นคนที่มีน้ำหนักมากควรจะมีระยะก้าวในการวิ่งที่สั้นมาก ๆ วิธีนี้จะช่วยลดแรงกระแทกได้มากพอสมควร การเคลื่อนไหวของแขนและมือ ควรจะสอดประสานกับการก้าวเท้า ในจังหวะที่เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าก็ควรใช้แขนซ้ายแกว่งออกไป และก็ทำลักษณะตรงกันข้ามกับจังหวะของการก้าวเท้าขวาเพื่อรักษา Balance ในการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ให้ล้มและบริเวณมือควรจะทำเป็นลักษณะการกำมือหลวมเพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วมือหรือข้อมือไปโดนส่วนอื่นของร่างกายจนได้รับอาการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวของลำตัวให้โน้มหน้าอกไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยเพื่อให้เกิดการกระจายน้ำหนัก และไม่ควรโยกลำตัวไปมาขณะวิ่ง สำหรับส่วนหัวก็ให้ใช้สายตาจ้องไปข้างหน้าในระยะที่ไกลตัว ไม่ต่ำกว่า 30 เมตรแต่ก็ไม่ควรไกลมากจนเกินไปจนกล้ามเนื้อคอเกร็งตัว การวิ่งที่ถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายลดโอกาสบาดเจ็บและยังทำให้กล้ามเนื้อ มีความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

รองเท้าแบบไหนใส่วิ่งแล้วดี

รองเท้าจัดเป็นอุปกรณ์สำคัญในการใช้วิ่งไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่งแบบมืออาชีพหรือการวิ่งแบบมือสมัครเล่นก็ต้องยอมรับว่ารองเท้าจะช่วยให้ข้อเข่า ข้อเท้า ปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บได้มาก การซื้อรองเท้าที่ถูกต้องควรจะไปซื้อกับหน้าร้านโดยตรงหรือสั่งตัดโดยเฉพาะเพื่อให้ได้รองเท้าที่เข้ากับสภาพเท้าของตัวผู้ใส่มากที่สุด เพราะบางคนเลือกที่จะซื้อผ่านทางช่องทางออนไลน์เพราะว่ามีราคาถูกแต่การซื้อลักษณะนี้ทำให้ผู้ใช้รองเท้าไม่ได้ลองใส่รองเท้าในคู่นั้น ๆ ก่อนจึงไม่อาจรับประกันได้ว่าเมื่อซื้อมาแล้วจะใส่ได้หรือใส่สบายแน่นอนหรือเปล่า สำหรับนักวิ่งมือใหม่แนะนำให้เลือกรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นหนามาก ๆ เพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทกให้ได้มากที่ สุดเชื่อว่าหลายคนก็ยังเลือกรองเท้าวิ่งผิดอยู่เป็นจำนวนมาก หรือถ้ามีทุนเยอะหน่อยก็อาจจะเลือกเป็นรองเท้าสปริงมาใส่ก็ช่วยได้มาก แต่ถ้าเป็นโปรในการวิ่งแล้วก็สามารถเลือกรองเท้าตามความสวยงามหรือความชอบส่วนตัว ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังมีรองเท้าใส่วิ่งชนิดที่บางมาก ๆ ให้เพื่อให้ผู้ใส่มีความรู้สึกว่าไม่ได้ใส่รองเท้าอยู่ก็มีเหมือนกัน สำหรับเรื่องรองเท้านั้นยังมีจุดที่ควรให้ความสนใจอีกอย่างคือการรักษาความสะอาด เพราะว่ารองเท้าที่ใส่วิ่งจะต้องเจอกับคราบเหงื่อไคลอยู่เป็นประจำ ดังนั้นวัสดุที่ใช้ทำรองเท้าวิ่งควรจะสามารถระบายอากาศได้ดีเพื่อลดการสะสมของแบคทีเรียจนก่อให้เกิดเป็นกลิ่นเท้า นี้เป็นส่วนที่สำคัญแต่ถึงแม้จะมีรองเท้าที่ออกแบบมาดีขนาดไหนแต่ถ้าผู้ใส่ไม่ดูแลรักษา ไม่ทำความสะอาดแน่นอนว่ารองเท้าคู่นั้นก็จะกลายเป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรคแน่นอน

วิ่งแล้วหน้ามืดทำยังไง

สำหรับผู้ฝึกเริ่มต้นในการวิ่งใหม่ ๆ บางคนอาจจะเจอกับปัญหาหน้ามืดวิงเวียนศีรษะขณะวิ่งหรือบางคนก็เจอปัญหานี้ตั้งแต่ก่อนจะเริ่มออกตัววิ่งด้วยซ้ำ ปัญหานี้ต้องแบ่งออกเป็น 2 กรณี อย่างแรกควรจะดูก่อนว่ามีสารอาหารในกระแสเลือดเพียงพอหรือเปล่า เพราะบางคนที่เลือกที่จะอดอาหารเพื่อการลดน้ำหนักและมาหักโหมออกกำลังกายการกระทำเช่นนี้ไม่เป็นผลดี ทั้งเพิ่มโอกาสบาดเจ็บขณะออกกำลังกายและเป็นต้นเหตุของการเกิดการสะสมไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วหลังจากการรับประทานอาหารอีกด้วย กรณีที่ 2 คือตัวผู้วิ่งเองยังมีสภาพร่างกายไม่พร้อมในจุดนี้ต้องเริ่มฝึกร่างกายก่อน อย่างแรกควรจะยืดเส้นยืดสายเพื่อให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายและหัวใจได้สูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ อย่างเต็มที่เพื่อให้พร้อมใช้งานในการวิ่ง ให้อาศัยการคำนวณระยะเวลาในการยืดเส้นยืดสายโดยไม่น้อยกว่า 10% ของเวลาในการวิ่ง ถ้าหากต้องการวิ่ง 60 นาทีก็ต้องยืดเส้นยืดสายอยู่ที่ประมาณ 6 นาที และหลังจากการวิ่งแล้วก็อย่าลืมยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อได้คายสารพิษเช่นกรดแลคติกที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ จนกลายเป็นต้นเหตุของการเจ็บปวดกล้ามเนื้อได้ ถ้าหากเริ่มวิ่งไปแล้วและมีอาการเหนื่อยหอบอย่างรุนแรงควรจะหยุดวิ่งพักให้หายก่อน แต่ไม่ควรเลิกวิ่งไปทันที ให้ใช้วิธีค่อย ๆ ออกกำลังกายในระดับที่ไม่ต้องออกแรงมาก เริ่มด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ ในระยะทางที่ไม่ไกลให้ไม่ต่ำกว่า 15 นาทีและค่อย ๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วในการวิ่งให้มากขึ้นเมื่อขีดจำกัดของร่างกายที่พัฒนา

คำนวณพลังงานในการวิ่งลดไขมัน

ไก่งามเพราะขนคนงามเพราะแต่ง เป็นสุภาษิตไทยที่มีมาอย่างยาวนานและก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าบุคคลที่มีลักษณะท่าทางดี มีหน้าตาสวยหล่อย่อมมีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จในด้านต่าง ๆ มากขึ้น และในปัจจุบันนี้เทรนการดูแลสุขภาพก็ยังได้รับความนิยมมากขึ้นอีกด้วย การวิ่งลดไขมันที่ดีจะต้องตั้งอยู่บนพื้นฐานของการหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการสลายไขมันและการทำให้ร่างกายทำงานอย่างต่อเนื่องในระดับที่ไม่หนักจนเกินไป ซึ่งหลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นโซนซึ่งการวิ่งในการลดไขมันนั้นจะต้องใช้โซน 2 หรือการออกกำลังกายด้วยการวิ่งให้หัวใจเต้นอยู่ที่ระดับ 75% โดยประมาณ ในการสลายไขมัน 1 กิโลกรัมนั้นจะต้องทำให้ร่างกายใช้พลังงานไปประมาณ 8,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งการวิ่งเหยาะ ๆ 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานประมาณ 700 กิโลแคลอรี่ หรือจะกล่าวได้ว่าการวิ่ง 1 ชั่วโมงสามารถสลายไขมันได้ประมาณ 90 กรัมก็ได้ ดังนั้นถ้าหากต้องการลดไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมจะต้องใช้เวลาวิ่งที่ 8 ชั่วโมง อย่างไรอัตราการเผาผลาญไขมันของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันตามสภาพร่างกายอีกด้วย จากอัตราการเผาผลาญไขมันดังข้างต้นนั้นสามารถนำมาใช้ออกแบบโปรแกรมการวิ่งลดไขมันได้ตามความต้องการของแต่ละคน การวิ่งในแต่ละครั้งนั้นต้องวิ่ง โดยใช้เวลาระยะเวลาอย่างต่ำที่ 30 นาที แต่ก็ไม่ควรเกิน 90 นาทีซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับร่างกายมากเกินไปและนอกจากนี้การออกของลดไขมันมากเกินกว่า 4 กิโลกรัมต่อเดือนนั้นจะทำให้ผิวหนังปรับสภาพไม่ทันจนกลายเป็นผิวหนังย้วยได้

การบาดเจ็บจากการวิ่ง

ถึงแม้จะเป็นนักวิ่งมือโปรขนาดไหนแต่ก็ยังมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุในขณะวิ่งได้เหมือนกัน จากสถิติแล้ว การบาดเจ็บที่พบได้มากที่สุดระหว่างการวิ่งคือหัวเข่า หน้าแข้ง และเอ็นร้อยหวาย หัวเข่าเป็นส่วนสำคัญที่ต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งโดยตรงและผู้คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็มักจะมีอาการบาดเจ็บบริเวณส่วนนี้ เพื่อถนอมหัวเข่าควรจะวิ่งอย่างถูกวิธี ถ้าหากมีน้ำหนักที่มากกว่าควรมีช่วงก้าวเท้าที่สั้นเพื่อลดแรงกระแทกและใช้อุปกรณ์เสริมสำหรับการวิ่งที่มีประสิทธิภาพเช่นเข็มขัดพยุงเข่า เพื่อช่วยพยุงกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า และรองเท้าที่มีพื้นส้นหนาเป็นพิเศษ เพื่อลดแรงกระแทกให้มากที่สุด หน้าแข้ง ถึงแม้จะไม่ได้เป็นส่วนที่มีกล้ามเนื้อแต่ก็เป็นจุดที่เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อใช้เป็นตัวยึดทำให้ได้รับภาระจากการวิ่งได้เหมือนกัน จนบางครั้งผู้ที่มีกระดูกไม่แข็งแรงหรือหักโหมในการวิ่งมากเกินไปกระดูกบริเวณหน้าแข้งก็มีโอกาสถูกดึงรั้งจนมีเกิดการแตกร้าวได้ สำหรับการถนอมหน้าแข้งถ้าหากมีอาการปวดขณะวิ่งควรจะให้ประคบด้วยน้ำแข็งหรือสารทำความเย็นเพื่อลดอาการบวมและควรจะพักการวิ่งอย่างน้อย 2 วันจนอาการบาดเจ็บดีขึ้น เอ็นร้อยหวายเป็นเส้นเอ็นเส้นใหญ่ที่สุดของมนุษย์อยู่บริเวณหลังส้นเท้า ถึงแม้เส้นเอ็นเส้นนี้จะมีความแข็งแรงมากเป็นพิเศษแต่ก็มีโอกาสได้รับการบาดเจ็บเหมือนกัน ซึ่งการดูแลเอ็นร้อยหวายหากเกิดอาการนั้นสามารถทำได้ด้วยวิธีเหมือนกับการดูแลอาการปวดหน้าแข้ง

หน้าร้อนแบบนี้วิ่งดีไหม

ช่วงนี้ก็เป็นช่วงที่ประเทศไทยเข้าสู่ฤดูร้อนในฤดูหนาวที่ผ่านมาหลายคนก็เลือกการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพื่อให้หุ่นเฟิร์มหรือมีวัตถุประสงค์อื่น แต่อย่างไรก็ตามก็ทำให้เกิดคำถามในใจว่าในฤดูร้อนที่จะถึงนี้ควรจะวิ่งต่อไปอีกหรือเปล่า การออกกำลังกายที่ไม่หักโหมมากเกินไปไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในสภาพอากาศฤดูไหนก็ถือเป็นเรื่องที่ดีทั้งนั้น แต่ทั้งนี้ก็ต้องตั้งอยู่บนสภาพร่างกายทางพื้นฐานของแต่ละคนที่มีความแตกต่างกันอีกด้วย บางคนคงจะเคยเห็นการแข่งวิ่งโดยถอดเสื้อผ้าออกในบริเวณที่หนาวจัดอย่างประเทศญี่ปุ่นหรือประเทศรัสเซียหรือจะเป็นการแข่งมาราธอนในบริเวณร้อนจัดในโซนทะเลทราย ซึ่งบุคคลที่เข้าแข่งขันในสภาพแวดล้อมเหล่านี้จะต้องมีสภาพร่างกายและจิตใจที่พร้อมมากในระดับหนึ่ง แต่ในส่วนของการวิ่งแบบปกติเพื่อออกกำลังกายของเรานั้นก็สามารถทำได้เสมอ ถ้าเป็นในฤดูร้อนของประเทศไทยควรจะเลือกเวลาที่มีอากาศเย็นอย่างช่วงเช้าหรือช่วงเย็นก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่สำหรับบางคนที่ไม่ว่างก็สามารถเลือกวิ่งในช่วงค่ำ ๆ ก็ได้เช่นกัน แต่ถ้าหากยังไม่ได้ จะต้องเจอกับแสงแดดที่มีความรุนแรงและมีความร้อนก็ต้องหาอุปกรณ์เสริมอย่างครีมกันแดดหรือเสื้อผ้าที่สามารถป้องกันรังสี UV ได้ สภาพแวดล้อมในการวิ่งนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญถ้าใครไม่สามารถหาสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมไม่ว่าจะด้วยเหตุผลทางอุณหภูมิหรืออากาศ ฝุ่นที่ไม่ปลอดโปร่งแนะนำให้เลือกวิ่งบนลู่วิ่งจะมีประโยชน์มากกว่า ซึ่งลู่วิ่งนอกจากจะช่วยลดแรงกระแทกในการวิ่งได้ สามารถควบคุมความเร็วได้ และสภาพแวดล้อมที่อยู่ในยิมนั้นยังเหมาะสมต่อการออกกำลังกายด้วย

3 อาการบาดเจ็บที่พบได้ในนักวิ่ง

ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไรก็ตามย่อมมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุเสมอถึงแม้กิจกรรมเหล่านั้นจะเป็นการเดินหรือการวิ่งที่มนุษย์เราสามารถทำได้ง่าย ๆ มาตั้งแต่เด็ก ซึ่งในครั้งนี้จะกล่าวถึงถามอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องพบเจออยู่เป็นประจำ รองช้ำ เป็นอาการบาดเจ็บบริเวณฝ่าเท้าที่พบได้ในกรณีที่ฝึกวิ่งใหม่ ๆ หรือมีการวิ่งที่ผิดวิธี ปกติแล้วหากเป็นรองช้ำจะไม่มีวิธีการรักษาเพราะสามารถหายได้เองในไม่กี่วันแต่สำหรับวิธีการป้องกันรองช้ำสามารถทำได้โดยการใช้รองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าซึ่งอาจจะต้องสั่งตัดมาโดยเฉพาะแต่ถ้าใครไม่สะดวกในการสั่งตัดก็สามารถใช้แผ่นรองหรือการพันฝ่าเท้าเพื่อให้ฝ่าเท้ารับแรงกระแทกอย่างสม่ำเสมอก็ได้ Stress Fracture กระดูกหักจากอาการล้า เป็นอาการที่พบได้ในหมู่นักวิ่งมาราธอนเพราะใช้งานกล้ามเนื้อหนักมากเกินไป จนเกิดภาระกับกระดูก ซึ่งปกติแล้วพบได้มากบริเวณหน้าแข้ง อาการบาดเจ็บนี้ถือเป็นอาการที่รุนแรงต้องใช้เวลารักษาตัวไม่ต่ำกว่า 3 เดือนและในตอนรักษาตัวก็ไม่สามารถเข้าแข่งขันหรือออกวิ่งอย่างเต็มแรงได้อีกด้วย วิธีป้องกันของ Stress Fracture สามารถทำได้โดยการฝึกวิ่งอยู่เป็นประจำแต่จะต้องไม่ฝืนร่างกายมากจนเกินไป และควรจะหาอุปกรณ์เสริมอย่างเข็มขัดพยุงเข่ามาใช้ด้วยก็ได้ IliotibialBandSyndrome การบาดเจ็บของหัวเข่าด้านนอกเกิดจากการวิ่งที่ผิดวิธีซึ่งพบได้มากในระหว่างการวิ่งบริเวณทางลาดชัน อาการนี้ควรจะได้รับการรักษาอย่างรวดเร็วเพราะหากปล่อยไว้จะเป็นสาเหตุให้ข้อเท้าบิดจนขาโก่งเข้าด้านไหนได้

แนะนำนักวิ่งหน้าใหม่

การวิ่งในปัจจุบันไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายอย่างเดียว ซึ่งผู้ที่ไปวิ่งนอกจากจะได้รับสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงประกอบกับดูดีสมาร์ท แล้วยังได้พบเจอกับสังคมนักวิ่งที่อาจจะก่อตั้งตัวกันเป็นชมรม ที่คอยพูดคุยในเรื่องต่าง ๆ ซึ่งช่วยให้สุขภาพจิตมีแนวโน้มที่ดีขึ้นอีกด้วย การวิ่งยังถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการมีระเบียบวินัยในการทำกิจกรรมต่าง ๆ หรือพูดง่าย ๆ ก็คือการวิ่งช่วยขจัดอาการขี้เกียจให้หมดไปได้ในระดับหนึ่ง อย่างแรกที่นักวิ่งหน้าใหม่ต้องมีคือการตั้งเป้าหมายให้กับตนเองก่อนไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพหรือการวิ่งเพื่อควบคุมน้ำหนัก ตลอดถึงการมีเป้าหมายไปสู่การแข่งขันวิ่งมาราธอน ถึงเป้าหมายเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อใช้ในการจูงใจให้นักวิ่งหน้าใหม่ไปถึงฝั่งฝันได้ การทำตามโปรแกรมการฝึก ก็เป็นเรื่องสำคัญมากเพราะมีนักวิ่งหน้าใหม่จำนวนไม่น้อยที่มีเป้าหมายและหักโหมวิ่งในช่วงแรก ๆ มากเกินไปจนร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ แล้วเกิดการเบื่อจนเลิกวิ่งไปในที่สุด ฉะนั้นควรจะปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกให้ดีไม่จำเป็นต้องวิ่งมากเกินไปแต่ควรจะเฉลี่ยการวิ่งให้ Balance กับการใช้ชีวิต วิ่งให้ถูกวิธี ข้อนี้ถือเป็นเรื่องที่สำคัญซึ่งมีนักวิ่งจำนวนมากที่วิ่งแบบผิด ๆ และเป็นต้นเหตุของอาการบาดเจ็บ ดังนั้นก่อนจะออกวิ่งอย่างเต็มกำลังควรจะฝึกฝนเลยหาทฤษฎีต่าง ๆ มาศึกษาเล็กน้อยเพื่อให้การวิ่งที่กำลังจะทำนั้นมีประสิทธิภาพและไปสู่เป้าหมายได้

เป็นประจำเดือนวิ่งได้ไหม

คำถามนี้น่าจะเป็นคำถามประจำที่พบได้ในกลุ่มนักวิ่งหน้าใหม่อยู่บ่อย ๆ และแน่นอนว่าคำตอบนั้นคือถึงแม้จะเป็นประจำเดือนก็สามารถวิ่งออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่ก็ไม่ควรหักโหมจนมากเกินไปเพราะในช่วงเป็นประจำเดือนนั้นร่างกายจะเสียเลือดถึงแม้จะเป็นปริมาณเล็กน้อยแต่ก็ไม่ควรมองข้ามที่จะรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเพื่อทดแทนส่วนที่เสียไป นอกจากนี้การวิ่งในช่วงที่มีประจำเดือนยังจะช่วยปลดปล่อยอารมณ์และความเครียดต่าง ๆ ที่สะสมออกมาได้มากอีกด้วย ซึ่งในขณะวิ่งร่างกายจะหลั่งสารโดปามีนซึ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมา แต่ถ้าในช่วงที่มีประจำเดือนนั้นมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงก็ควรจะหยุดพักในการออกกำลังกายไปก่อนไม่ควรจะหักโหมจนเกิดเป็นการบาดเจ็บตามมา สำหรับการวิ่งช่วงมีประจำเดือนนั้นบางคนอาจจะเจอปัญหาจำเดือนเลอะกางเกงและปัญหาการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับผ้าอนามัยจนเกิดเป็นแผลถลอก ปัญหานี้แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ผ้าอนามัยแบบสอดซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการซับเลือดประจำเดือนที่ไหลออกมา และรู้หรือไม่ว่าผ้าอนามัยแบบสอดยังนิยมใช้ในหมู่นักกีฬาว่ายน้ำอีกด้วย ในช่วงที่มีประจำเดือนมานั้นฮอร์โมนต่าง ๆ จะผิดปกติ จะทำให้เกิดอาการหงุดหงิด อาการเจ็บปวด ตามร่างกายซึ่งตรงนี้มีปัจจัยด้านจิตใจเข้ามาร่วมด้วย ซึ่งจะดีมากถ้าในช่วงที่มีประจำเดือนให้หากิจกรรมเบา ๆ ทำเพื่อให้มีอารมณ์ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด ประกอบกับฝึกควบคุมจิตใจให้ดี

โรคที่ป้องกันได้ด้วยการวิ่ง

การวิ่งจัดเป็นการออกกำลังกายระดับพื้นฐานที่ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายซึ่งถือเป็นการลงทุนต่ำแต่ได้ผลกำไรด้านสุขภาพสูง ซึ่งโรคบางโรคนั้นถึงแม้จะรับประทานยาต่าง ๆ เข้าไปเป็นจำนวนมากแต่ก็ไม่ยอมหายสักที แต่เมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยการอย่างเป็นระบบ ไม่โรคที่กวนใจก็ให้ไปอย่างอัตโนมัติ -โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศชาย เธอเป็นอาการที่ผู้ชายวัยทองหลายคนต้องพบเจอ ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้นและเป็นตัวส่งเสริมกระบวนการ แข็งตัวของอวัยวะเพศให้มีประสิทธิภาพ -โรคหลอดเลือดและหัวใจ ซึ่งโรคนี้ส่วนใหญ่นั้นมักจะมีสาเหตุมาจากไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและไปอุดตันตามหลอดเลือดจนเกิดเป็นความดันเลือดที่ไม่ปกติ แน่นอนว่าการวิ่งจะช่วยสลายไขมันไปได้มาก -โรคกระดูกพรุน สำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยร่างกายจะค่อย ๆ ย่อยสลายมวลกระดูกเพราะคิดว่าไม่มีความจำเป็นที่ต้องทำให้กระดูกมีความแข็งแรง ฉะนั้นการออกกำลังกายจะทำให้กระดูกกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง -อัลไซเมอร์ มันจะเกิดกับผู้สูงอายุ ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์จะช่วยให้สมองมีการทำงานที่ดีขึ้นมาก -ภูมิแพ้ เป็นโรคที่พบได้มากสำหรับชาวไทย ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง บางคนที่เป็นภูมิแพ้อยู่และเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่เป็นประจำก็จะหายจากอาการภูมิแพ้ไปด้วยอัตโนมัติ

โลหะหนักในฝุ่น PM 2.5

ใน PM 2.5นอกจากจะก๊าซพิษผิดหลายชนิดแล้วยังพบโลหะหนักที่ปะปนอยู่ในฝุ่นละออง PM 2.5 อีกด้วย ซึ่งนี่ถือเป็นเรื่องอันตรายมากเพราะผู้คนที่อาศัยอยู่ในเขตมลภาวะอย่างนี้ก็ไม่ต่างจากการสูดดมไอปรอทหรือสารเคมีอันตรายเข้าสู่ร่างกายโดยตรง PM 2.5 ที่พบส่วนใหญ่ในเขตตัวเมืองมักจะมีธาตุโลหะหนักหลายชนิดปนอยู่ แต่ที่พบได้มากคือแคดเมียม ซีลีเนียม และสารหนู ที่มีต้นกำเนิดมาจากกระบวนการสันดาปเผาไหม้ที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งพบได้มากจากควันท่อไอเสียของยานพาหนะและอุตสาหกรรมที่ไม่มีมาตรฐานในการจัดการกับมลพิษก่อนปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อม ตามมาตรฐานของสากลในประเทศไทยนั้นกำหนดให้ไม่ควรมีธาตุโลหะหนัก แคดเมียม ซีลีเนียม และสารหนู ปนอยู่ในอากาศเกินกว่า 4.16, 2.66 และ 6.12 ตามลำดับ แต่ในปริมาณฝุ่น PM 2.5 ที่ตรวจนั้นล้วนแต่มีธาตุโลหะหนักเหล่านี้เกินกว่าค่ามาตรฐานไปมาก โลหะหนักที่จะปนอยู่ใน PM 2.5 ล้วนส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพของผู้อยู่อาศัยในเขตมลพิษได้โดยตรงและยังมีโอกาสที่จะเกิดผลกระทบระยะยาวเป็นโรคเรื้อรังและโรคมะเร็งตามมา ปัญหา PM 2.5 เป็นปัญหาใหญ่ที่ต้องร่วมกันแก้ไขเพราะต้นเหตุของสิ่งเหล่านี้ล้วนเกิดจากอุตสาหกรรมและวิถีชีวิตของคนในชุมชนทั้งนั้น โดยเฉพาะการใช้ยานพาหนะในเขตตัวเมืองที่มีผู้ใช้รถยนต์ส่วนตัวเป็นจำนวนมาก และถึงแม้การเผาไหม้ที่เกิดจากการทำเกษตรกรรมไม่ได้เป็นต้นเหตุของปัญหา PM 2.5 ก็ไม่ควรมองข้ามเพราะเมื่อมลพิษทางอากาศเหล่านี้ไหลมารวมกันก็จะกลายเป็นปัญหาที่ใหญ่มากขึ้น

วิ่งช่วงไหนดีต่อสุขภาพ

เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำว่านาฬิกาชีวิต ซึ่งสิ่งนี้หากมองในมุมวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์คือต่อมไพเนียลหรือต่อมใต้สมองของมนุษย์ที่จะคอยจดจำสังเกตว่าสภาพแวดล้อม เปลี่ยนไปลักษณะใดและควรจะมีการกระทำอย่างไร เช่น ในช่วงเวลากลางคืนเราก็จะรู้สึกง่วง และในช่วงเวลากลางวันที่มีแสงจ้าเราจะรู้สึกตื่นตัวซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นผลมาจากต่อมใต้สมอง แน่นอนว่าในการวิ่งออกกำลังกายก็มีช่วงเวลาที่เหมาะสมอยู่เหมือนกัน ถ้าหากตัดปัญหาเรื่องตารางเวลาในการใช้ชีวิตของแต่ละคนออกไปช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับมากที่สุดคือช่วงช่วงเย็นในเวลาประมาณ 17:00 น ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายก้ำกึ่งอยู่ระหว่างความเหน็ดเหนื่อยและความตื่นตัว แล้วในการวิ่งนั้นจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นและการวิ่งในช่วงนี้ยังจะได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ที่เป็นปัจจัยสำคัญในการย่อยสลายไขมันใต้ผิวหนังให้กลายเป็นวิตามินดีได้อีกด้วย แต่ถ้าไม่สะดวกก็อาจจะเลือกเป็นการวิ่งในช่วงหลังตื่นนอนก็ได้เหมือนกันถึงแม้ว่าในช่วงนี้สภาพร่างกายจะยังไม่ค่อยพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม ดังนั้นถ้าหากต้องการวิ่งในช่วงหลังตื่นนอนก่อนวิ่งควรจะดื่มน้ำประมาณ 1 แก้วเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำในเลือดหลังจากไม่ได้รับน้ำติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน และการวิ่งในช่วงเช้ายังมีข้อดีในเรื่องของอากาศเย็นสบาย สภาพอากาศปลอดโปร่ง นอกจากช่วงช่วงเย็นและช่วงเวลาตื่นนอนแล้วสำหรับบุคคลที่มีตารางเวลาไม่เป็นปกติอาจจะใช้การวิ่งก่อนนอนก็ได้แต่จะต้องห่างจากเวลาเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมง ทั้งนี้การวิ่งยังจะช่วยให้ร่างกายมีความเหนื่อยล้าและจะทำให้นอนหลับง่ายมากขึ้น